Wie Atemtechniken bei Angst und Panik helfen können

Es war ein typischer hektischer Morgen in der Stadt, als plötzlich eine unerwartete Panikattacke über mich hereinbrach. Meine Atmung begann zu rasen und ich fühlte mich hilflos und überwältigt. Genau in diesem Moment erinnerte ich mich an eine Technik, die ich kürzlich gelernt hatte: Tiefe Atemzüge und die Konzentration auf das Ein- und Ausatmen. Nach ein paar Minuten spürte ich, wie sich mein Herzschlag verlangsamte und eine erstaunliche Ruhe einkehrte. Diese einfache Übung erinnerte mich daran, wie mächtig Atemtechniken bei Angst und Panik sein können und wie leicht sie in den Alltag integriert werden können.

Der vorliegende Artikel bietet einen umfassenden Überblick darüber, wie gezielte Atemtechniken dabei helfen können, Angstzustände und Panikattacken zu managen. Wir werden untersuchen, wie das Bewusstsein für den eigenen Atem dazu beitragen kann, Ruhe und Kontrolle in stressigen oder überwältigenden Situationen wiederzugewinnen.

Wichtige Erkenntnisse

• Angst- und Panikattacken können unerwartet auftreten, aber es gibt effektive Atemtechniken, um diese zu bewältigen.
• Die 4-7-8 Atmung ist eine bewährte Methode zur Reduzierung von Angstzuständen.
• Wöchentliche Online-Gruppenkurse, wie sie von peers. angeboten werden, unterstützen Betroffene.
• Eine tiefere und gleichmäßigere Atmung kann positive Auswirkungen auf die geistige und körperliche Gesundheit haben.
• Schnelles und flaches Atmen steht oft mit negativen Emotionen wie Angst und Unruhe in Verbindung.
• Regelmäßige Übungen der Atemtechniken sind wichtig, um deren Wirksamkeit in stressigen Situationen zu erhöhen.

Was sind Panikattacken und wie äußern sie sich?

Panikattacken sind abrupte Intensivierungen von extremer Angst und Unbehagen, die innerhalb von Minuten ihren Höhepunkt erreichen. Diese Attacken gehören zu den häufigsten Symptomen von Angststörungen und können das Leben der Betroffenen massiv beeinträchtigen. Etwa 10% der Bevölkerung erleben in ihrem Leben solch eine Panikattacke, wobei Frauen häufiger betroffen sind als Männer. Personen, die an einer Angststörung leiden, haben ein erhöhtes Risiko für Panikattacken und Atemübungen bei Panikattacken können hierbei sehr hilfreich sein.

Merkmale einer Panikattacke

Panikattacken können unerwartet auftreten und erzeugen häufig starke körperliche Reaktionen. Zu den typischen Merkmalen gehören Herzrasen, Zittern, Schwitzen und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Betroffene berichten oft von einer überwältigenden Angst vor dem Sterben oder dem Gefühl des Wahnsinns. Diese Attacken erreichen in der Regel innerhalb von zehn Minuten ihren Höhepunkt und können ohne ersichtlichen Grund auftreten, was sie besonders beängstigend macht.

Symptome und ihre Intensität

Die Symptome von Panikattacken variieren stark in ihrer Intensität und können von Mensch zu Mensch unterschiedlich wahrgenommen werden. Die Dauer der Panikattacken kann von wenigen Minuten bis zu mehreren Stunden reichen. Häufige Symptome umfassen:

• Herzrasen oder unregelmäßiger Herzschlag
• Atemnot oder das Gefühl, zu ersticken
• Schwindel und Benommenheit
• Hitzewallungen oder Kälteschauer
• Erstickungsgefühle
• Unwirklichkeitsgefühle (Depersonalisation/Derealisation)

Die Intensität dieser Symptome kann bei jeder Panikattacke unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Zwar dauern die meisten Panikattacken durchschnittlich etwa 30 Minuten, aber die Zeitspanne kann variieren. Atemübungen bei Panikattacken sind eine effektive Methode, um diese Symptome zu lindern und den Betroffenen ein Gefühl der Kontrolle zurückzugeben.

Die Biologie der Atmung und das Nervensystem

Atemtechniken sind ein mächtiges Werkzeug zur Angstbewältigung, denn sie beeinflussen direkt unser vegetatives Nervensystem. Dieses Nervensystem steuert viele unserer unbewussten Körperfunktionen und spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von Angst und Stress.

Das vegetative Nervensystem

Das vegetative Nervensystem gliedert sich in zwei Hauptteile: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus ist dafür verantwortlich, unseren Körper auf Flucht- oder Kampfsituationen vorzubereiten. Diese Aktivität kann jedoch zu Panik und Anspannung führen, wenn sie übermäßig angespannt ist. Hier kommen Atemtechniken zur Angstbewältigung ins Spiel, die helfen können, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Die Rolle des Sympathikus und Parasympathikus

Der Parasympathikus hingegen sorgt für Entspannung und Regeneration. Durch gezielte Atemtechniken wie das achtsame Atmen oder die Lippenbremse kann die Aktivität des Parasympathikus verstärkt werden, was eine beruhigende Wirkung auf das vegetative Nervensystem hat. Laut einer Studie der Stanford University unter der Leitung von Andrew Huberman können bestimmte Atemübungen, wie das physiologische Seufzen, die Stressreaktion schnell reduzieren.

Warum Atemübungen bei Panikattacken wirksam sind

Atemübungen haben gezeigt, dass sie einen signifikanten Einfluss auf das Nervensystem haben können. Durch gezielte Atemtechniken lässt sich der Parasympathikus aktivieren, welcher eine beruhigende Wirkung auf den Körper hat. Im Folgenden erfahren Sie mehr über den Einfluss der Atmung auf das Nervensystem und wie Atemtechniken den Parasympathikus aktivieren können.

Einfluss der Atmung auf das Nervensystem

Die Biologie der Atmung spielt eine zentrale Rolle im Zusammenhang mit unserem Nervensystem. Durchschnittlich macht jeder Erwachsene zwischen 12 und 18 Atemzüge pro Minute, wobei mehr als 12.000 Liter Luft täglich durch die Lungen strömen. Der Sauerstoff, den wir dabei aufnehmen, versorgt nicht nur die Muskeln und Organe, sondern auch unser Gehirn. Studien haben gezeigt, dass die Nasenatmung den Austausch verschiedener Gehirnregionen verbessern kann. Eine tiefere Bauch- oder Zwerchfellatmung sorgt zudem für Entspannung und Entlastung.

Wie Atemtechniken den Parasympathikus aktivieren

Mit gezielten Atemtechniken lässt sich der Parasympathikus aktivieren. Dies ist der Teil des autonomen Nervensystems, der den Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung versetzt. Ein Beispiel ist die 4-7-8-Atemtechnik, bei der man bis vier einatmet, bis sieben die Luft anhält und bis acht langsam ausatmet. Diese Technik wirkt beruhigend und hilft, die Symptome von Angst- und Panikzuständen zu mildern. Weiterhin kann die Atemmeditation durch bewusste Konzentration auf den Atem dabei unterstützen, eine tiefe Entspannung zu erreichen und den Blutdruck zu senken.

Eine regelmäßige Praxis der Atemmeditation kann zur Festigung positiver Glaubenssätze beitragen und Sicherheit bei aufkommenden Angstgefühlen bieten. Es ist daher nicht überraschend, dass Atemübungen zu den effektivsten Methoden gehören, um den Parasympathikus zu aktivieren und Panikattacken vorzubeugen.

Einführung in Achtsames Atmen

Achtsames Atmen ist eine bewährte Methode, um Stress und Ängste zu mildern. Durch die Konzentration auf den Atem können wir unsere innere Balance wiederfinden. Dies schützt nicht nur vor Panikattacken, sondern stärkt auch unsere Resilienz gegenüber Alltagsbelastungen.

Techniken der Achtsamkeit

Techniken der Achtsamkeit sind vielfältig und wirken unterschiedlich auf Körper und Geist. Zu den bekanntesten Methoden gehört die 4-7-8-Atmungstechnik, welche den Parasympathikus aktiviert und zu Entspannung führt. Diese Technik wird oft in Ruhephasen oder vor dem Schlafen angewendet.

Eine weitere wirkungsvolle Methode ist die 5-4-3-2-1-Methode zur Erdung. Sie hilft, sich im gegenwärtigen Moment zu verankern, indem man sich auf fünf Dinge konzentriert, die man sieht, vier Dinge, die man fühlt, drei Dinge, die man hört, zwei Dinge, die man riecht und eine Sache, die man schmeckt.

Achtsamkeitsmeditation und kleine Rituale im Alltag, wie bewusste Atempausen, fördern das innere Gleichgewicht. Sie ermöglichen es, Achtsamkeit dauerhaft in das tägliche Leben zu integrieren und Angststörungen mit Geduld und Selbstmitgefühl zu begegnen.

Praxisbeispiele für Achtsames Atmen

Praktische Übungen für Achtsames Atmen sind essenziell, um den Geist zu beruhigen. Eine besonders effektive Übung ist die Tiefe Bauchatmung. Bei dieser Technik wird tief in den Bauch eingeatmet, was den gesamten Brust- und Bauchbereich einbezieht und das Lungenvolumen maximal ausnutzt. Diese Praxis hilft, Anspannungen zu lösen und den Körper zu beruhigen.

Laut einer US-amerikanischen Studie der University of Evansville haben zwischen 60% und 80% der Menschen eine flache und kurze Atmung. Besonders in Stresssituationen wirkt Achtsames Atmen als wertvolle Methode zur Unterbrechung des Kreislaufs von Angstgedanken.

Ein weiteres Beispiel stellt die Bienenatmung (Brahmari) dar. Diese Übung wird für etwa 5-8 Atemzüge wiederholt und hat sich als wirksam in der mentalen Gesundheit und Selbstfürsorge erwiesen. Die Dauer solcher Atemübungen beträgt idealerweise 15-20 Minuten in einer ruhigen Umgebung.

Die Integration von Atemtechniken bei Angst in den Alltag, wie die Box-Breath (Vierkant-Atmung), dient zur Stressbewältigung und Stärkung des inneren Friedens.

Atemübung: Die Lippenbremse

Die Lippenbremse ist eine effektive Atemübung, die nicht nur bei Panikattacken, sondern auch bei Atemwegserkrankungen wie COPD oder Asthma bronchiale helfen kann. Diese Technik ermöglicht es, den Atemrhythmus zu steuern und die Ausatmung zu verlangsamen, wodurch ein beruhigender Effekt erzielt wird.

Die Anwendung der Atemübung Lippenbremse ist denkbar einfach: Man atmet durch die Nase ein und formt dann die Lippen, als ob man eine Kerze auspusten wollte. Der dabei entstehende leichte Druck verhindert das Kollabieren der Bronchien und verbessert die Ausatmung.

• Durch die Lippenbremse wird ein leichtes Überdruckniveau erzeugt, das von den oberen in die unteren Atemwege weitergeleitet wird und das Kollabieren der kleineren Bronchien verhindert.
• Die regelmäßige Anwendung hilft nicht nur bei akuter Atemnot, sondern wirkt auch präventiv, indem sie die Atemwege trotz chronischer Verengung offen hält.
• Patienten, die regelmäßig die Atemübung Lippenbremse üben, können besser mit Atemnot umgehen und diese effektiv lindern.

Besonders in körperlich und seelisch belastenden Situationen ist das kontinuierliche Anwenden der Lippenbremse wichtig. Viele Patienten berichten, dass sie durch regelmäßiges Training seltener unter Atemnot leiden und in Notfallsituationen ruhiger bleiben können.

Die Atemübung Lippenbremse kann leicht in Patientenschulungen, Lungensportgruppen oder in der Lungen-Reha erlernt werden. Ihre Vorteile umfassen die Stärkung der Atemmuskulatur, eine bessere Bewältigung von Notfallsituationen und die Steigerung der Lebensqualität.

Die 2-4-2-4-Atmung zur Beruhigung

Die 2-4-2-4-Atmung ist eine effektive Atemtechnik, die hilft, innere Ruhe zu finden und den Geist zu klären. Diese Atemübung betont ein rhythmisches Muster des Ein- und Ausatmens, das darauf abzielt, Ruhe und Konzentration zu fördern. Sie lässt sich einfach in den Alltag integrieren und bietet eine Möglichkeit, regelmäßig Entspannungspausen zu ermöglichen, was besonders bei Panikattacken von großem Nutzen sein kann.

Durchführung der 2-4-2-4-Atmung

Um die 2-4-2-4-Atmung korrekt durchzuführen, folgen Sie diesen Schritten:

1. Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen.
2. Atmen Sie durch die Nase tief ein und zählen Sie dabei bis zwei.
3. Halten Sie den Atem für vier Sekunden an.
4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie dabei bis vier.
5. Halten Sie den Atem erneut für vier Sekunden an.
6. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrere Male, bis Sie eine beruhigende Wirkung verspüren.

Diese Technik wirkt gezielt auf das vegetative Nervensystem, um den Parasympathikus zu aktivieren, der den Körper in einen Zustand der Ruhe und Regeneration versetzt. So lässt sich eine akute Panikattacke kontrollieren und ihre Intensität reduzieren.

Nutzung im Alltag

Die 2-4-2-4-Atmung kann problemlos in den Alltag integriert werden. Ein regelmäßiges Üben dieser Atemtechniken im Alltag fördert nicht nur die allgemeine Entspannung, sondern auch die Fähigkeit, in stressigen Situationen Ruhe zu bewahren. Es ist ratsam, sich täglich einige Minuten für diese Übungen zu reservieren, um die mentale und körperliche Balance zu stärken. Gemäß der

Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN) leiden etwa 15,4% der Bevölkerung jährlich an einer Form von Angststörung, inklusive Panikattacken.

Dies zeigt die Relevanz effektiver Atemtechniken im Alltag zur präventiven und akuten Linderung von Angstzuständen.

Weitere Atemtechniken bei Panikattacken

Viele Menschen, die schon einmal Panikattacken erlebt haben, wissen, wie entscheidend die richtige Atemtechnik in einem solchen Moment sein kann. Die richtigen Atemtechniken können nicht nur helfen, akute Panik abzumildern, sondern auch langfristig das allgemeine Wohlbefinden und die Atemeffizienz verbessern. Zu den wirksamsten Techniken gehören die Schlüsselbeinatmung, Brustatmung und Bauchatmung.

Schlüsselbeinatmung

Die Schlüsselbeinatmung ist besonders hilfreich, da sie sich auf die oberen Teile der Lunge konzentriert. Dies hat zur Folge, dass der Atemstrom bewusst gelenkt und beruhigt wird, was bei einer Panikattacke sehr erleichternd sein kann. Marlies Ziegler, eine erfahrene Physiotherapeutin aus München, empfiehlt diese Übung für Menschen mit Atemnot und Panikattacken. Besonders bei Asthmatikern hat diese Technik als beruhigendes Mittel Wirkung gezeigt.

Brustatmung

Die Brustatmung aktiviert die mittleren Bereiche der Lunge und ist eine ausgezeichnete Technik zur Kontrolle des Atemrhythmus bei Panikattacken. Durch diese Atemtechnik kann der Sympathikus beruhigt werden, wodurch sich der Körper schneller entspannen und die Panik verringert werden kann. Diese Übung, basierend auf dem Prinzip der Entlastung, empfiehlt sich insbesondere, um die Atemfrequenz zu verlangsamen und den inneren Stress abzubauen.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist eine tiefe Atemtechnik, die den unteren Lungenbereich anspricht und damit besonders effektiv zur Beruhigung des Parasympathikus beiträgt. Diese Methode, auch als Zwerchfellatmung bekannt, hilft, die Atmung bewusst zu lenken und tief in den Bauch zu atmen, was zu einer tiefen Entspannung führt. Die Bauchatmung ist besonders für Situationen geeignet, in denen eine sofortige Beruhigung erforderlich ist, und hilft dabei, den Atemrhythmus nachhaltig zu stabilisieren.

Die Bedeutung der richtigen Atmung für die Gesundheit

Korrektes Atmen trägt wesentlich zur körperlichen und psychischen Gesundheit bei. Laut Patientenstudien ist ein doppelt so langes Ausatmen wie Einatmen optimal für die Sauerstoffversorgung des Körpers. Eine tiefe Atmung ermöglicht eine achtfache Menge an Sauerstoffaufnahme im Vergleich zu flacher Atmung, was langfristig den Sauerstoffbedarf senkt, den Puls verringert und den Blutdruck spürbar senkt.

Auswirkungen der falschen Atmung

Die Mehrheit der Menschen (60 bis 80 Prozent) atmet falsch, also kürzer und flacher. Dies kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich reduzierter Sauerstoffversorgung und erhöhtem Stress. Ein gesunder Erwachsener sollte im Ruhezustand zwischen 12 und 20 Atemzüge pro Minute machen. In Stadtluft, die im Vergleich zur Luft im Wald 90% mehr Staubteilchen enthält, ist die Qualität der Einatmung besonders wichtig, da Wälder bis zu 50 Tonnen Ruß und Staub pro Hektar aus der Atmosphäre filtern.

Vorteile der bewussten Nasenatmung

Die bewusste Atmung, insbesondere die Nasenatmung, hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. In einer Studie im Lancet, einer prominenten medizinischen Zeitschrift, wurde die positive Wirkung bewusster Atmung auf Herzschwäche dokumentiert. Regelmäßige Atemtrainingseinheiten von mindestens elf Minuten pro Tag verbessern die Durchblutung, den Zellstoffwechsel, stärken das Immunsystem und optimieren den Atemaustausch in der Lunge. Gesundheitskurse wie Yoga, Tai-Chi, Qigong oder Pilates setzen einen starken Fokus auf die richtige Atemtechnik und helfen dabei, Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Haltungsschäden positiv zu beeinflussen.

Die Bauchatmung, bei der man tief in den Bauch atmet, wird als die richtige Atemtechnik empfohlen. Korrekte Atemtechniken können dabei helfen, Stress, Panik und Schlafprobleme zu bewältigen. Mit der Zusatzversicherung COMPLETA der Helsana erhalten Versicherte jährlich 75% der Kosten bis zu 200 Franken für anerkannte Atemkurse zur Gesundheitsförderung. Zudem bietet die Helsana Coach App hilfreiche Tipps und Atemübungen, um die richtige Atmung zu erlernen und zu praktizieren, was zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile der Atmung umfassend und weitreichend sind.

Atemtechniken bei Angst und Panik im Alltag integrieren

Millionen von Menschen auf der ganzen Welt leiden unter Panikattacken und Angstzuständen, die ihr tägliches Leben erheblich beeinträchtigen können. Um den vollen Nutzen aus Atemtechniken zu ziehen, ist es wichtig, sie regelmäßig zu praktizieren und fest in den Tagesablauf zu integrieren.

Regelmäßigkeit und Routine

Die Einführung von Atemtechniken in den Alltag kann durch Struktur und Routine unterstützt werden. Planen Sie spezifische Zeiten für Atemübungen und halten Sie diese konsequent ein. Dies hilft, den Atemrhythmus zu stabilisieren und die Techniken zur Gewohnheit zu machen.

1. Beginnen Sie den Tag mit Atemübungen wie der 4-7-8 Atemtechnik, um einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem zu erzielen.
2. Nutzen Sie kurze Pausen während der Arbeit für gezielte Atemübungen wie die Bienensummen-Technik, um Stress zu reduzieren.
3. Beenden Sie den Tag mit der Zwerchfellatmung, um sich zu entspannen und besser zu schlafen.

Anwendungsbeispiele

Es gibt viele einfache und praktische Möglichkeiten, Atemtechniken in den Alltag zu integrieren:

• Die Arme-nach-vorne-und-zur-Seite-Übung: Helfen Sie, den Fokus von ängstlichen Gedanken auf den Körper zu lenken.
• Obst-pflücken-Atem-Übung: Nutzen Sie diese Technik, um in stressigen Situationen Ruhe zu finden.
• Die Meeresatmung, mit etwa 5 Atemzügen pro Minute, wirkt zentrierend und beruhigend.
• Bei täglicher Aktivität: Achten Sie bewusst auf Ihren Atemrhythmus und integrieren Sie tiefe Atemzüge in Ihren Tagesablauf.

Tägliche Aktivitäten wie das Tragen von bequemer Kleidung, regelmäßiger Sport und die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung können ebenfalls dazu beitragen, die Atmung zu verbessern. Nur etwa ein Drittel der Menschen atmet im Alltag vollständig und tief in den Bauchraum ein, um das Gehirn angemessen mit Sauerstoff zu versorgen. Daher ist es wichtig, Atemtechniken bewusst anzuwenden, um das körperliche und mentale Wohlbefinden zu fördern.

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Atemtechniken ein effektives Mittel sind, um Angst und Panik zu begegnen. Eine bewusste Atemkontrolle kann dabei helfen, Stress abzubauen und ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit zu erlangen. Beispielsweise zeigt die Zwerchfellatmung durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems unmittelbare Entspannung durch Atmung und verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Eine Studie der Technischen Universität München bestätigt, dass korrektes Atmen die Balance und Entspannung steigern kann, was sich wiederum positiv auf die Herzfrequenz auswirkt. Techniken wie die 4-7-8 Atmung, welche aus Yoga-Praktiken hervorgegangen ist, können nicht nur die Herzfrequenz senken, sondern auch die Stresshormone reduzieren, was dazu beiträgt, schnell Ruhe und Gelassenheit zu finden.

Ein beachtlicher Anteil der Erwachsenen, etwa 60-80%, atmet laut Untersuchungen von Kiesel et al. (2020) nicht richtig. Dies führt zu verschiedenen dysfunktionalen Atemmustern und kann die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Regelmäßige Atemübungen fördern eine bessere Atemkontrolle und Entspannung durch Atmung, was das allgemeine Wohlbefinden signifikant steigern kann.